ما هي الألياف؟
الألياف الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم الكتلة أو النخالة، هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. توجد الألياف بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد استهلاك الألياف الغذائية الكافية في دعم حركة أمعاء صحية منتظمة، وصحة القلب، وصحة الأمعاء، وإدارة الوزن، وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
أنواع الألياف
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة يفككها الجسم ويمتصها للحصول على الطاقة. الألياف الغذائية فريدة من نوعها من حيث أن الجسم لا يستطيع هضمها أو امتصاصها. هناك نوعان من الألياف - الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي بعض الأطعمة على كل من ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء. عند إذابتها في الماء، تخلق الألياف القابلة للذوبان قوامًا شبيهًا بالهلام يحسن شكل وحجم وملمس البراز، مما يساعد على تسهيل مرور حركات الأمعاء. قد تدعم الألياف القابلة للذوبان أيضًا صحة الأمعاء عن طريق زيادة البكتيريا المفيدة في الأمعاء1
هذه الأطعمة هي مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان:
- الشوفان
- التفاح
- الجزر
- الفواكه الحمضية
- سيلليوم
- البقوليات
- المشمش
- بذور الكتان المطحونة
- بذور زهرة عباد الشمس
- البطاطا الحلوة
- الأفوكادو
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. يمكن لهذا النوع من الألياف تسريع وقت عبور الطعام في القناة الهضمية، مما يسهل حركة البراز عبر الجهاز الهضمي
الأطعمة التالية غنية بالألياف غير القابلة للذوبان:
- التفاح بالقشرة
- الكمثرى بالقشرة
- البقوليات والعدس
- التوت
- دقيق القمح الكامل
- نخالة القمح
- القرنبيط
- البطاطس
- السبانج
- البامية
- المشمش والزبيب والخوخ والتمرالمجفف
- اللوز
- الجوز (عين الجمل)
- الفشار
ما هي الفوائد الصحية للألياف؟
للألياف فوائد صحية عديدة! تتضمن بعض الفوائد الصحية للألياف ما يلي: 3
- تساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه
- تساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والسكر، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم
- قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
- قد تساعد في إدارة الوزن عن طريق تحسين الشعور بالشبع ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول
- قد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج
- زيادة التنوع الميكروبي في الأمعاء، ودعم صحة الأمعاء بشكل عام
ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر الطعام، وليس المكملات الغذائية. ومع ذلك، نظرًا لأن النظام الغذائي الأمريكي القياسي غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة منخفضة الألياف و الأطعمة المعالجة، فإن الشخص البالغ العادي الأمريكي لا يفي بهذه التوصية، حيث يستهلك ما معدله 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
